Rennradtraining - Tipps für Einsteiger und Hobbyfahrer

Du bist die ersten Touren gefahren und die Begeisterung hat dich gepackt? Jetzt möchtest Du ein guten Einstieg finden? Länger, schneller oder entspannter schnell fahren und vor allem "dabei bleiben"? In einer Trainingsgruppe mitfahren können? Oder Du bereitest Dich auf eine längere Raddtour vor und möchtest dich in Form bringen? Abnehmen? Bei allem steht die Freude am Rennrad fahren im Vordergrund? Hier die wichtigsten Tipps für den Anfang:

 

1. Regelmässigkeit

Rennradtraining Trainingsplan

Möchtest Du deine Form verbessern, solltest pro Woche drei Ausfahrten planen. Ein Anfängerprogramm wäre zum Beispiel:

  • 45 Minuten unter der Woche mit Fahrtenspiel,
  • 1:15 Stunden "locker" am Samstag,
  • 1,5 Stunden "locker" am Sonntag.

 

Zu Beginn der Saison kannst Du im Fahrtenspiel gerne mal kraftorientierte, kurze Abschnitte mit "dickem Gang" einplanen. Am Samstag dafür technikorientierte Abschnitte mit geringer Intensität, wie 2 x 30 Sekunden einbeinig rechts/links oder Trittfrequenzen über 100. Nach einigen Wochen mit gutem Grundlagentraining kannst Du am Samstag etwas mehr Tempoabschnitte einlegen: Zum Beispiel 3 x 10 Minuten im mittleren Intensitätsbereich.

 

Ein guter Trainingsplan sorgt für guten Grundlagenaufbau, aber auch viel Abwechselung in Umfang und Intensität. Damit erreichst du einen tollen Formaufbau!

2. Steigern in Maßen

Rennradtraining Steigerungen

Steigere deine Umfänge von Woche zu Woche maximal um 10%. Plane dabei  in der vierten Woche jeweils weniger ein. Die Woche dient der Regeneration und Anpassung. Der richtige Rhythmus von Be- und Entlastung und kontinuierlichen Steigerungen ist eine Wissenschaft für sich. Aber mit dieser Ansatz fährst Du richtig!


3. Erst kommt die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit

Klar - schnell fahren macht Spaß! Der größte Teil des Trainings sollten jedoch betont langsame Touren sein, um deine Grundlagenausdauer zu entwickeln. Du solltest dich jederzeit locker unterhalten können. Unterstützen kann dich ein Pulsmesser, um dir den passenden Trainingsbereich zu zeigen und dein Körpergefühl zu schulen. Das Grundlagentraining sollte sich im Bereich von cirka 60% bis 70% von deinem Maximalpuls (als Schätzwert gilt: 220 minus Lebensalter) bewegen. Unterhalb ist der sportliche Reiz zu gering, oberhalb ist das Training zu intensiv und schadet dem Formaufbau (doch, das stimmt tatsächlich!).

 

Rennradtraining Fahrtenspiel

Auf diesem Fundament entwickelst Du die Geschwindigkeit. Am Anfang reicht eine Einheit in der Woche, in der Du in kurzen sogannten "Fahrtenspielen" definierte Belastungsintensitäten setzt: Fahre Abschnitte in stark wechselndem Tempo: 200m bis zum Ortsschild im Sprint, 5 Minuten am Anstieg im dicken Gang, 2 Minuten mit einer Trittfrequenz von 100 U/min und, und, und.... Zwischendurch immer wieder Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen. Es zählt die Abwechslung, Monotonie ist der Feind des Formaufbaus!

Dieses Prinzip gilt übrigens für ALLE Leistungsklassen vom puren Anfänger bis zum Hochleistungssportler! 80 bis 90 % des Trainings finden im gemütlichen Tempo statt.

4. Der unterschätze Parameter: Die Trittfrequenz!

Rennradtraining Trittfrequenz

Viele Tourenfahrern  fahren mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz von ca. 70 U/min. Rennrad fährt man in den flacheren Abschnitten und im Grundlagentraining mit deutlich höhrere Cadenzen um die 90 und mehr Umdrehungen pro Minute.  Solange deine Schaltung es hergibt, solltes Du versuchen in diesem Bereich zu erreichen! Mit meinen Coachees mache ich gerne Übungen dazu.


Die hohe Trittfrequenz ist deutlich effizienter als der kraftbetonte, schwere Tritt.  Versuche von Anfang an, dich daran zu gewöhnen, auch wenn es zu Beginn sehr schwer fällt. Übe es zum Beispiel in kurzen Abschnitten während des Fahrtenspiels, bis es in Fleisch und Blut übergeht. Scheue dich nicht ganz viel in den ganz kleinen Gängen zu fahren!

5. Ist Ernährung für dich ein Thema? Dann stimme es mit deinem Training ab!

Gewichtsreduzierung ist ein wichtiges Ziel für dich? Rennrad fahren unterstützt dich hervorragend bei deinem Vorhaben! Idealerweise sollte Das Training durch eine Ernährungsumstellung und durch kraftorientierten Sport (Muskelzuwachs erhöht den Grundbedarf) ergänzt werden. In der Regel führt ein ganzheitlicher Ansatz am besten zu einem nachhaltigen Erfolg.

 

Unser Stoffwechsel hat verschiedene Mögichkeiten Energie bereitzustellen. Im Grundlagentraining bleiben wir weitestgehend im Fettverbrennungsbereich. Verzichte daher vor der Fahrt auf kohlenhydratreiche Kost, insbesondere auf zuckerhaltige Nahrung oder Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co.  Je entleerter die Speicher sind, umso schneller kommst Du in den Fettstoffwechsel.

 

Bei intensiven Einheiten wäre das kontraproduktiv. Esse nicht mehr als sonst, aber fülle deine Speicher! Viel Gemüse und "gesunde Fette" sind die bessten Energielieferanten. Meide zuckerhaltige Nahrungsmittel.

 

Bis zwei Stunden Trainingszeit solltest Du ohne Nahrung auskommen können. Trinken ist viel wichtiger: Wasser, eventuell leicht verdünnt mit Apfelsaft ist ideal. Kohlensäurehaltige Getränke eignen sich nicht. Bei längeren Touren hilft ein Riegel, Gel oder eine Banane.

 

Nach jeder Einheit unterstützen eiweisshaltige Nahrungsmittel die Regenation: Zum Beispiel eine Portion Magerquark mit frischen Früchten oder ein Glas Milch. Nahrungsergänzungsmittel wie Shakes und Pulver braucht es nicht, die Natur bietet alles, was wir brauchen.

Alles noch zu abstrakt? Wie sieht jetzt ein konkreter Trainingsplan für Einsteiger und Aufsteiger aus?

HIER geht´s zu einem Beispiel!