Krafttraining im Radsport
8-wöchiges Aufbautraining
Ziel des Krafttrainings ist es, die Muskulatur zu stärken, die für das Radfahren besonders wichtig ist (Beine, Hüfte, Rumpf, Oberkörper). Dies führt zur Leistungssteigerung auf dem Rad, vor allem aber dient es zur Verletzungsprophylaxe.
Der folgende Plan enthält die wesentlichen Übungen, die sowohl die allgemeine Maximalkraft als auch die spezifische Kraft und Stabilität für den Radsport signifikant verbessern können.
Dieses Training findet man mit dem hier beschriebenen Umfang im Herbst/Winter in den Trainingsplan ambitionierter Athleten*. Zum Frühjahr wird es auf eine Einheit reduziert und/oder durch ein allgemeines Stabi- und Coretraining ersetzt.
Dauer:
8 Wochen
Frequenz:
2 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Di/Fr oder Mo/Do)
Ziel:
Maximalkraftaufbau und Verbesserung der Rumpfstabilität für den Radsport
In den Wochen 1 bis 4 steht der Aufbau der Grundlagen und das Erlernen der korrekten Ausführung im Vordergrund. In Woche 5 bis 8 wird dann die Intensität gesteigert.
Maximalkrafttraining mit weniger als fünf Wiederholungen ist nur erfahrene Kraftsportler geeignet - das Verletzungsrisiko ist hoch!
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ACHTUNG: Die richtige Technik hat oberste Priorität!
Achte darauf, dass du alle Übungen korrekt ausführst. Als Einsteiger solltest du einen Trainer oder einen Physiotherapeuten zu Rate ziehen. Er sollte während des gesamten Trainings immer wieder die korrekte Ausführung der Übungen überprüfen!
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Meine Athleten erhalten zu den folgenden Beschreibungen erläuternde Videos, exakte Ausführungsanweisungen, Erläuterungen zum Training der jeweiligen Antagonisten, Ermittlung passender Startgewichte, Steigerungen usw. und haben zusätzlich vor einen ausgebildeten Trainer.
Allgemeine Hinweise
Startgewichte: Es gibt verschiedene Methoden die Startgewichte für ein Maximalkrafttraining zu ermitteln. Um ein Verletzungsrisiko zu minimieren werden in der Regel Submaximalkrafttest durchgeführt. Zur Umrechnung auf verschiedene Wiederholungszahlen gibt es einige Online Rechner: Strength Level. Suche die Unterstützung eines Kraftsporttrainers vor Ort!
Progression: Erhöhe das Gewicht alle 1–2 Wochen, wenn du merkst, dass die Übung mit deinem aktuellen Gewicht zu einfach wird. Achte darauf, die Intensität schrittweise zu steigern, um Überlastung zu vermeiden.
Erholung: Maximalkrafttraining erfordert ausreichend Erholung. Plane mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ein.
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Protein für den Muskelaufbau liefert, ist entscheidend für deine Fortschritte. Als Hobbysportler kannst Du diese Proteine mit natürlicher Nahrung zu dir nehmen. Teure Proteinshakes sind nicht notwendig.
Radtraining: Ergänze das Krafttraining mit 3 bis 4 Einheiten Radfahren, um deine spezifische Leistung zu verbessern. Radfahrtraining und Maximalkrafttraining ergänzen sich ideal.
Mit folgendem Plan wirst du deine Maximalkraft schrittweise steigern und gleichzeitig eine solide Basis für die spezifischen Anforderungen des Radsports aufbauen. Achte darauf, geduldig und konsequent zu trainieren, und du wirst Verbesserungen in deiner Leistung auf dem Rad sehen.
Woche 1 bis 4: Grundlagen- und Technikaufbau
In den ersten vier Wochen liegt der Fokus auf der richtigen Technik, dem Aufbau einer soliden Kraftbasis und der Entwicklung der grundlegenden Bewegungsfähigkeit. Du solltest dich darauf konzentrieren, Übungen korrekt auszuführen und die Muskulatur für schwerere Belastungen vorzubereiten.
Falls du nur eine Einheit in der Woche schaffst, verzichte auf den Split Oberkörper/Unterkörper und wähle für ein Training jeweils cirka fünf verschiedene, immer wechselnde Übungen aus beiden Bereichen aus.
Tag/Split 1: Unterkörper und Rumpf
1. Kniebeugen (Goblet Squat oder mit Langhantel),
3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
Technikfokus: Achte auf die richtige Haltung, tief genug gehen und den Rücken gerade halten.
2. Kreuzheben (mit leichter Langhantel oder Kettlebell)
3 Sätze x 8–10 Wiederholungen
Technikfokus: Achte darauf, dass du den Rücken während der gesamten Bewegung neutral hältst.
3. Ausfallschritte (mit Körpergewicht oder Kurzhanteln)
3 Sätze x 8–10 Wiederholungen pro Bein
Technikfokus: Schritt nach vorne und tiefer gehen, ohne dass das Knie über die Zehenspitzen hinausgeht.
4. Brücke (Glute Bridge, mit oder ohne Zusatzgewicht)
3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
Fokus auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
5. Plank (Unterarmstütz)
3 Sätze x 20–30 Sekunden
Fokus: Stärkung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Körperhaltung auf dem Rad.
Tag 2: Oberkörper & Rumpf
1. Bankdrücken (mit Kurzhanteln oder Langhantel)
3 Sätze x 8–10 Wiederholungen
Fokus auf Brustmuskulatur und Stabilität im Oberkörper.
2. Klimmzüge oder Latziehen (mit Widerstandsband, falls notwendig)
3 Sätze x max. Wiederholungen
Fokus: Verbesserung der Rückenstabilität und Griffkraft.
3. Schulterdrücken (mit Kurzhanteln oder Langhantel)
3 Sätze x 8–10 Wiederholungen
Fokus auf Stabilität und Kraft in den Schultern, wichtig für eine stabile Haltung auf dem Rad.
4. Rudern (mit Kurzhanteln oder Kabelzug)
3 Sätze x 8–10 Wiederholungen
Fokus auf den mittleren Rücken und Verbesserung der Körperhaltung.
5. Seitliche Plank (Seitlicher Unterarmstütz)
3 Sätze x 20–30 Sekunden pro Seite
Ziel: Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur für eine bessere Stabilität auf dem Rad.
Woche 5 bis 8. Insitätssteigerung
In den nächsten vier Wochen kannst du das Gewicht etwas steigern, um die Maximalkraft weiter zu fördern. Du solltest jedoch weiterhin auf die korrekte Ausführung achten. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Leistung in den Übungen und der Kraftentwicklung
Tag/Split 1: Unterkörper & Rumpf (Steigerung der Intensität)
1. Kniebeugen (mit Langhantel oder schwerer Kurzhantel)
4 Sätze x 6–8 Wiederholungen
Steigere das Gewicht, wenn du die Technik gut beherrschst.
2. Kreuzheben (mit Langhantel oder Kettlebell)
4 Sätze x 6–8 Wiederholungen
Steigere das Gewicht langsam und achte auf saubere Technik.
3. Ausfallschritte (mit zusätzlichem Gewicht)
3 Sätze x 6–8 Wiederholungen pro Bein
Füge für mehr Intensität zusätzliches Gewicht hinzu.
4. Brücke mit Zusatzgewicht (wenn möglich)
3 Sätze x 8–10 Wiederholungen
Fokus: Verbesserung der Gesäßmuskulatur und Kraftübertragung auf die Pedale.
5. Plank mit Beinheben
3 Sätze x 30 Sekunden
Fokus auf eine noch intensivere Rumpfstabilität.
Tag/Split 2: Oberkörper & Rumpf (Steigerung der Intensität)
1. Bankdrücken (mit Langhantel oder schwerer Kurzhantel)
4 Sätze x 6–8 Wiederholungen
Steigere das Gewicht schrittweise.
2. Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)
4 Sätze x max. Wiederholungen
Achte darauf, die Technik beizubehalten.
3. Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
3 Sätze x 6–8 Wiederholungen
Steigere das Gewicht, wenn du die Technik korrekt ausführst.
4. Rudern (mit Langhantel oder Kabelzug)
4 Sätze x 6–8 Wiederholungen
Fokus auf das Ziehen und die Kontrolle des Gewichts.
5. Seitliche Plank mit Beinheben
3 Sätze x 30–40 Sekunden pro Seite
Ziel: Weitere Verbesserung der seitlichen Rumpfstabilität.
Frühestens ab Woche 9: Maximalkraft-Training mit 1 bis 3 Reps - NUR FÜR EXPERTEN!
Ein Maximalkrafttraining mit 1 bis 3 erschöpfenden Wiederholungen ist nur bei perfekter Beherrschung der Technik und in Begleitung durch einen Trainer oder Physiotherapeuten empfehlenswert. Hohe Verletzungsgefahr!
Maximalkrafttraining im Kontext von Ausdauersportlern ist ein komplexes Thema, da es sowohl positive als auch potenziell negative Auswirkungen haben kann, je nachdem, wie es gestaltet wird.
Die wichtigsten unter Umständen negativ wirkende Faktoren sind - hier sehr vereinfacht ausgedrückt - die Entwicklung von "zu viel" Muskelvolumen überhaupt und an flascher Stelle und "falscher" Muskelfasertypen (Typ II statt Typ I) und die Aktivierung kraftsportspezifischer molekularer Signalwege (mTOR statt AMPK).
Zu meiner Ausbildung als DOSB/BDR Trainerin A habe ich einige Zusatz -Ausbildungen absolviert:
Zertifikat "Instruktor Krafttraining im Radsport" im BDR