Trainingstipps für Anfänger
Du bist die ersten Touren gefahren und die Begeisterung hat dich gepackt? Jetzt möchtest Du ein guten Einstieg finden? Länger, schneller oder entspannter schnell
fahren und vor allem "dabei bleiben"? In einer Trainingsgruppe mitfahren können? Oder Du bereitest Dich auf eine längere Radtour vor und möchtest dich in Form bringen? Abnehmen? Bei allem steht
die Freude am Rennrad fahren im Vordergrund!
Hier die wichtigsten Tipps für den Einstieg in ein gesundes Training:
1. Regelmässigkeit
Möchtest Du deine Form verbessern, solltest pro Woche drei Ausfahrten planen. Ein Anfängerprogramm wäre zum Beispiel:
-
45 Minuten unter der Woche mit Fahrtenspiel,
-
1:15 Stunden "locker" am Samstag.
- 1,5 Stunden "locker" am Sonntag. Sprinte zwischendurch 3x für 30 Sekunden mit je 5 Minuten Pause, das heizt die Fettverbrennung an, ohne dich zu erschöpfen
Zu Beginn der Saison kannst Du im Fahrtenspiel gerne gelegentlich (max. 1x wöchentlich) kraftorientierte, kurze Abschnitte (5
Minuten) mit "dickem Gang" (ca. 50 Umdrehungen pro Minute) einplanen. Am Samstag dafür technikorientierte Abschnitte mit geringer Intensität, wie 2 x 30 Sekunden einbeinig rechts/links oder für 2
bis 5 Minuten Trittfrequenzen über 100. Nach einigen Wochen mit gutem Grundlagentraining kannst Du am Samstag etwas mehr Tempoabschnitte einlegen: Zum Beispiel 3 x 10 Minuten im mittleren
Intensitätsbereich und einer Trittfrequenz von cirka 90.
Ein guter Trainingsplan sorgt für guten Grundlagenaufbau, aber auch viel Abwechselung in Umfang und Intensität. Damit
erreichst du einen tollen Formaufbau!
2. Steigern in Maßen
Steigere deine Umfänge (Prinzip der progressiven Belastung) von Woche zu Woche maximal um 10%. Plane dabei in der vierten Woche jeweils weniger ein. Die Woche dient der Regeneration und Anpassung. Der richtige Rhythmus von Be- und Entlastung und kontinuierlichen Steigerungen ist eine Wissenschaft für sich. Aber mit dieser Ansatz fährst Du richtig!
3. Erst kommt die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit
Klar - schnell fahren macht Spaß! Den größten Teil des Trainings sollten jedoch betont langsame Touren ausmachen, um deine Grundlagenausdauer zu entwickeln. Du solltest dich jederzeit locker unterhalten können. Unterstützen kann dich ein Pulsmesser, um dir den passenden Trainingsbereich zu zeigen und dein Körpergefühl zu schulen.
Das Grundlagentraining sollte sich im Bereich von cirka 60% bis 70% von deinem Maximalpuls (als Schätzwert gilt: 220 minus Lebensalter) bewegen.
Für viele heisst das: 115 bis 130 Schläge/Minute.
Unterhalb ist der sportliche Reiz zu gering, oberhalb ist das Training zu intensiv und schadet dem Formaufbau (doch, das stimmt tatsächlich!).
Zu hohe Intensität gehört zu den häufigsten Fehlern bei Einsteigern!
Auf diesem Fundament entwickelst Du die Geschwindigkeit. Am Anfang reicht eine Einheit in der Woche, in der Du in kurzen sogannten "Fahrtenspielen" definierte Belastungsintensitäten setzt: Fahre unterschiedlich lange Abschnitte in stark wechselndem Tempo: 200m bis zum Ortsschild im Sprint, 5 Minuten am Anstieg im dicken Gang, 2 Minuten mit einer Trittfrequenz von 100 U/min, 10 Minuten flott, und, und, und.... Zwischendurch immer wieder Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen. Es zählt die Abwechslung, Monotonie ist der Feind des Formaufbaus!
Dieses Prinzip des polarisierten Trainings gilt übrigens für ALLE Leistungsklassen vom puren Anfänger bis zum Hochleistungssportler! 80 bis 90 % des Trainings finden im sehr gemütlichen Tempo statt.
4. Der unterschätze Parameter: Die Trittfrequenz!
Rennrad fährt man in den flacheren Abschnitten und im Grundlagentraining mit Cadenzen um die 90 und mehr Umdrehungen pro Minute. Solange
deine Schaltung es hergibt, solltes Du versuchen in diesem Bereich zu erreichen! Mit meinen Trainees mache ich gerne Motorikübungen dazu: 30 Sekunden einbeinig fahren, oder ohne Widerstand, d.h.
mit Rückenwind oder bergab im kleinsten Gang (Kette ganz links) maximale Trittfrequenzen erreichen uvm.
Die hohe Trittfrequenz ist deutlich effizienter als der kraftbetonte, schwere Tritt. Versuche von Anfang an, dich daran zu gewöhnen, auch wenn es zu Beginn sehr schwer fällt. Übe es zum Beispiel in kurzen Abschnitten während des Fahrtenspiels, bis es in Fleisch und Blut übergeht. Scheue dich nicht, ganz viel in den ganz kleinen Gängen zu fahren!
5. Ist Ernährung für dich ein Thema? Dann stimme es mit deinem Training ab!
Gewichtsreduzierung ist ein wichtiges Ziel für dich? Rennrad fahren unterstützt dich hervorragend bei deinem Vorhaben! Idealerweise sollte Das Training durch eine Ernährungsumstellung und durch kraftorientierten Sport (Muskelzuwachs erhöht den Grundbedarf) ergänzt werden. In der Regel führt ein ganzheitlicher Ansatz am besten zu einem nachhaltigen Erfolg.
Unser Stoffwechsel hat verschiedene Mögichkeiten Energie bereitzustellen. Im Grundlagentraining bleiben wir weitestgehend im
Fettverbrennungsbereich. Verzichte daher vor der Fahrt auf kohlenhydratreiche Kost, insbesondere auf zuckerhaltige Nahrung oder Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co. Je entleerter die Speicher
sind, umso schneller kommst Du in den Fettstoffwechsel. Nach 1 bis 1,5 Stunden dann gerne einen Riegel oder eine Schnecke vom Bäcker.
Bei intensiven Einheiten wäre das kontraproduktiv. Esse nicht mehr als sonst, aber fülle deine Speicher! Viel Gemüse und "gesunde Fette" sind die
besten Energielieferanten. Zwei Stunden vor dem Training sollte die letzte Mahlzeit stattfinden. Meide zuckerhaltige Nahrungsmittel.
Ein bis zwei Stunden Trainingszeit solltest Du ohne Nahrung auskommen können. Trinken ist viel wichtiger: Wasser, eventuell leicht verdünnt mit Apfelsaft ist ideal. Kohlensäurehaltige Getränke eignen sich nicht. Bei längeren Touren hilft ein Riegel, Gel oder eine Banane.
Nach jeder Einheit unterstützen eiweisshaltige Nahrungsmittel die Regenation: Zum Beispiel eine Portion Magerquark mit frischen Früchten oder ein Glas Milch. Nahrungsergänzungsmittel wie Shakes und Pulver braucht es nicht, die Natur bietet alles, was wir brauchen.
"Butter bei die Fische!"
Wie setzt man die allgemeinen Trainingtipps nun in einen konkreten Trainingsplan zum Rennrad fahren für einen Anfänger um?
Hier ein Praxisbeispiel für eine Einsteigerin, 43 Jahre, halbtags berufstätig, 2 Kinder (10, 13), die
- in der Vergangenheit "in Phasen immer mal wieder" (O-Ton) joggen war, seit zwei Monaten bei schönem Wetter ca. 1 bis 2 x wöchentlich 35 min zur Arbeit hin- und herfährt und am Wochenende gelegentlich bis zu zweistündige Touren mit ihrem Mann unternimmt. Sie hat also eine Grundlage und startet nicht komplett bei Null.
- ein Gravelbike gekauft hat.
- 3 bis 4 Stunden in der Woche mit Plan trainieren möchte. Toll: Die Coachee hat am Freitag eine Yogastunde. Eine ideale Ergänzung zum Radtraining!
- mit dem Ziel antritt, die allgemeine Fitness auf dem Rad zu verbessern und im nächsten Jahr die erste 100 km Rennradtour im hügeligen Gelände ohne längere Pause (!) schaffen möchte.
Bevor die Coachee in einen strukturierten Trainingsplan einsteigt, versuchen wir einen Rhythmus von drei regelmäßigen Ausfahrten pro Woche zu schaffen. Vor allem um zu sehen, wie es tatsächlich in den Alltag paßt.
Ergebnis hier war: Drei Einheiten in der Woche sind nicht immer unterzubringen. Am Samstag unternimmt ihre Familie oft gemeinsame Aktivitäten, die ihr wichtiger sind. Dafür fährt sie dann am Freitag gerne mit Gravebike mit einen "Umweg" zum Yoga.
Die Inhalte des Fahrtenspiels entnimmt die Coachee einem Handout mit Beispielen nach
Lust und Laune. Das ist trainingsmäßig vielleicht nicht immer sinnvoll, aber es macht ihr einfach mehr Spaß und schult besonders am Anfang das Körpergefühl. Aus dem Feedback, welche Spielereien
ihr leicht oder schwer gefallen sind, mehr oder weniger Spaß machen, habe ich eine erste Einschätzung, was wir weiterhin machen können.
Für die "flotten Abschnitte" haben wir besprochen, dass der Puls um ca. 15 Schläge steigen sollte. Sie stellt fest, dass das bei den 2 bis 3- minütigen Abschnitten gar nicht so leicht zu treffen ist, da der Puls träge reagiert, aber mit etwas Übung klappt es ganz gut.
In den ersten vier Wochen haben wir einen Fokus darauf gesetzt, die angezeigten Intensitäten möglichst exakt einzuhalten. Anfänger schießen in ihrer Begeisterung sehr leicht über das Ziel hinaus und trainieren zu intensiv. Ein Pulsmesser unterstützt ideal dabei das eigene Körpergefühl zu schulen.
Nach dem ersten 4-wöchigem Turnus folgt der nächste Plan mit leichten Steigerungen und mit etwas anderen Inhalten. Zum Herbst ersetzen wir bei schlechtem Wetter spontan das Rennrad fahren auch mal durch andere Sportarten, wie joggen oder eine flotte Wanderung.
Alles in allen ist der Plan im Alltag der Coachee nicht immer einzuhalten, hilft ihr aber sehr es wenigstens zu versuchen.
Der Plan ist ein Vorschlag - kein Dogma. Eine ausgefallene Einheit wird NICHT nachgeholt, sondern ENTFÄLLT. In der Regel stellt sich nach einigen Wochen eine gewisse Routine ein, die auch das Umfeld mitträgt.
Außerdem gibt es die ersten Rückmeldungen der Coachee zu den in der Regel
völlig neuen Trainingsinhalten. Was kommt an, was nicht? Was fällt leicht, was schwer? Eine Phase des Kennenlernens ...
Abwechslung und Freude an der regelmäßigen Bewegung sind Trumpf!
Mittlerweile finden übrigens selbst im Hobbybereich immer mehr Powermeter
(auch Leistungs- oder Wattmesser genannt) Verbreitung. Toll, aber für den den Anfang eine sehr hohe Investition von mehreren hundert Euro. Mein Coachee hat in einen Fahrradtacho mit Anzeige der
Trittfrequenz und Puls (über einen Brustgurt) investiert - für mich die beiden wichtigsten Bioinformationen im Training! Ansonsten gilt für mich: Das
Körpergefühl ist der wichtigste Parameter zur Steuerung des Trainings.