Trainieren im Alter
Tipps für das Radsporttraining in der Seniorenklasse
Ab Mitte 30 geht´s bergab!? Was bedeutet diese weise Einsicht nun für uns Radsportler? Ist das mehr als eine Binsenweisheit? Was ist der Erkenntnisgewinn für´s
Training?
Wer "einfach nur Rennrad fährt", ohne Strutur und Plan, den wird das nicht weiter interessieren. Man fährt eben mit den Jahren langsamer, "der Tag danach" ist etwas müder als früher - so what?! Alles gut, ist eben so.
Wer aber auch in der Seniorenklasse ambitioniert unterwegs ist und auf Leistung, Ergebnis und Platzierung schaut, sollte sich aktiv mit den Einflüssen auf den Trainingsplan beschäftigen.
Die Roadbike setzt sich in einem mehrseitigem Artikel (11-12/21, Seite 94ff) mit dem Thema auseinander und beschreibt unter anderem den körperlichen Abbau in Zahlen und Fakten. Und räumt mit einigen überholten Trainingsphilosopien auf, dazu unten mehr. Joe Friel, der amerikanaische "Trainerpapst" hat sogar ein Buch über "schnell und fit ab 50+" geschrieben.
Bei näherem Hinschauen offenbart sich ein bedeutendes Forschungspotential. Der Fokus der
Trainingswissenschaft liegt ganz klar auf Männer zwischen 20 und 35. Frauen und Senioren werden nur am Rande, manchmal nur aus persönlichen Interesse alternder Wissenschaftler "beforscht" - siehe
Joe Friel, Jahrgang 1948. Expertisen zum Training von Seniorinnen suche ich bisher vergeblich. Für sachdienliche Hinweise wäre ich dankbar :-)
Die Erkenntnisse, die in den Trainingswissenschaften zu den Wirkungen des Alterns beschrieben werden, können ältere Sportler aus eigener Erfahrung bestätigen:
- die Regeneration nach intensiven Belastungen dauert länger
- der Stoffwechsel ändert sich, das heißt der Grundumsatz verringert sich
- Beweglichkeit und Koordination lassen nach
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die Schnellkraft / "Spritzigkeit" schwindet dahin; mehr als die Ausdauer
In der Literatur werden die Ursachen dafür detailiiert erläutert. Was bedeutet das nun konkret für das Rennradtraining für Senioren?
Die beiden Big Points?!
Aus dem Studium diverser Literatur und dem Erfahrungsaustausch mit Experten leiten sich letztendlich zwei wesentliche Trainingsempfehlungen ab, worin sich die
Trainingsplanung für Senioren von der jüngerer Sportler unterscheidet:
-
"(...) Die Trainingslehre empfiehlt daher, die Umfänge im Alter zu reduzieren und den Fokus auf die Intensität, sprich das
Intervalltraining zu legen - mit entsprechenden Ruhepausen zwischen den Einheiten." (Smolinksi, Roadbike 11-12/21, S.97)
- Alternative Inhalte und Sportarten gewinnen sehr stark an Bedeutung. Sie sollen zum einen Beweglichkeit und Koordination schulen und zum anderen auf Aufbau und Erhalt der Muskelmasse fokussieren.
Konkretere Empfehlungen für Senioren sind schwierig allgemein zu formulieren. Es ist naheliegend, dass quantitative Aussagen zum Beispiel zu Regenationszeiten für Senioren noch schwieriger zu verallgemeinern sind als für jüngere Sportler. Physiologische Entwicklungen werden mit den Lebensjahren immer weiter auseinanderdriften und die Trainingssteuerung noch stärker auf individuelle Parameter abzielen als bei jungen Athleten.
Joe Friel beantwortet die auseinanderdriftende Regenerationsfähigkeit von Senioren mit der Idee, anstelle eines typischen 7-Tage Trainingsplanes einen 9-Tage-Trainingsplan mit mehr Regenerationstagen einzuführen. Wohlwissend, dass das schwierig in den Lebensrhythmus zu integrieren ist. Alternativ ist die Intensitität und Anzahl der Intervalleinheiten eines Mikrozyklus, das heißt einer 7-Tage Trainingswoche der individuellen Regenrationsfähigkeit eines Sportlers anzupassen.
Meine Erfahrung dazu: Senioren, die ihr Leben lang sportlich unterwegs waren, zeigen oft ein ausgezeichnetes Körpergefühl, auf das in der Trainingssteuerung hervorragend Verlass ist.
Interview mit mir in der Roadbike
In der Roadbike 11-12/21 interviewt mich Eric Gutglück zu meinen persönlichen Erfahrungen, Ambitionen und Zielen und fragt nach Tipps für andere Sportler.
Mein wichtigster Tipp: "Das oberste Ziel sollte sein, den Sport möglichst lange ausüben zu können. Unser Sport ist ein wunderbarer Lifetimesport, dafür müssen wir mit unserem Körper verantwortungsvoll umgehen: also Ruhephasen einlegen und Verletzungen und Krankheiten auskurieren. Wir verdienen nicht unser Geld mit dem Sport."
In diesem Sinne: Ich selbst stelle das Rad im Herbst für zwei Monate in die Ecke und freue mich in meinem Heimatverein das Angebot vieler alternativer Sportarten nutzen zu können.
Den ganzen Artikel kannst Du ab Seite 94 der oben genannten Ausgabe lesen.