Trainingstipps für Anfänger

Du bist die ersten Touren gefahren und die Begeisterung hat dich gepackt? Jetzt möchtest Du ein guten Einstieg finden? Länger, schneller oder entspannter schnell fahren und vor allem "dabei bleiben"? In einer Trainingsgruppe mitfahren können? Oder Du bereitest Dich auf eine längere Radtour vor und möchtest dich in Form bringen? Abnehmen? Bei allem steht die Freude am Rennrad fahren im Vordergrund!

Hier die wichtigsten Tipps für den Einstieg in ein gesundes Training:

Steigere deine Umfänge (Prinzip der progressiven Belastung) von Woche zu Woche maximal um 5%. Auch die Intesität der Intervalle wird von Woche zu Woche nur sehr behutsam gesteigert.

Plane dabei  in der vierten Woche jeweils weniger ein. Die Woche dient der Regeneration und Anpassung. Der richtige Rhythmus von Be- und Entlastung und kontinuierlichen Steigerungen ist eine Wissenschaft für sich. Aber mit diesem Ansatz fährst Du richtig!

Klar - schnell fahren macht Spaß! Den weitaus größten Teil des Trainings (80% der Gesamtdauer!) sollten jedoch betont langsames Tempo (!!!!) ausmachen, um deine Grundlagenausdauer zu entwickeln. Du solltest dich jederzeit sehr locker unterhalten können. Unterstützen kann dich ein Pulsmesser, um dir den passenden Trainingsbereich zu zeigen und dein Körpergefühl zu schulen. 

Das Grundlagentraining sollte sich im Bereich von cirka 70% von deinem Maximalpuls (als Schätzwert gilt: 220 minus Lebensalter) bewegen.

 Für viele heisst das: 110 bis 130 Schläge/Minute. 

Unterhalb ist der sportliche Reiz zu gering, oberhalb ist das Training zu intensiv und schadet dem Formaufbau (doch, das stimmt tatsächlich!).

Zu hohe Intensitäten besonders im Grundlagentraining gehören zu den häufigsten Fehlern bei Einsteigern! Ohne Grundlagentraining gibt es keinen nachhaltigen Erfolg und Fitnessaufbau!

Dieses Prinzip des polarisierten Trainings gilt übrigens für ALLE Leistungsklassen vom puren Anfänger bis zum Hochleistungssportler! 80 bis 90 % des Trainings finden im sehr gemütlichen Tempo statt, nur 10 bis 20% sollten intensiver gefahren werden. Das dann in sich wiederholenden Intervallen von 30 Sekunden bis vier Minuten. Das darf dann auch mal richtig intensiv werden!

Die hohe Trittfrequenz ist deutlich effizienter als der kraftbetonte, schwere Tritt.  Versuche von Anfang an, dich daran zu gewöhnen, auch wenn es zu Beginn sehr schwer fällt. Übe es zum Beispiel in kurzen Abschnitten während des Fahrtenspiels, bis es in Fleisch und Blut übergeht. Scheue dich nicht, ganz viel in den ganz kleinen Gängen zu fahren!

Ein Video zum "How To Do" findest unter folgendem Link:

Wie setzt man die allgemeinen Trainingtipps nun in einen konkreten Trainingsplan zum Rennrad fahren für einen Anfänger um? Technische Voraussetzung sind ein Pulsmesser und ein Trittfrequenzmesser.

Hier ein Praxisbeispiel für eine Einsteigerin, 43 Jahre, halbtags berufstätig, 2 Kinder (10, 13), die

• in der Vergangenheit "in Phasen immer mal wieder" (O-Ton) joggen war, seit zwei Monaten bei schönem Wetter ca.  1 bis 2 x wöchentlich 35 min zur Arbeit hin- und herfährt und am Wochenende gelegentlich bis zu zweistündige Touren mit ihrem Mann unternimmt. Sie hat also eine Grundlage und startet nicht komplett bei Null.

• ein Gravelbike gekauft hat.

• 3 bis 4 Stunden in der Woche mit Plan trainieren möchte. Toll: Die Coachee hat am Freitag eine  Yogastunde. Eine ideale Ergänzung zum Radtraining!

• mit dem Ziel antritt, die allgemeine Fitness auf dem Rad zu verbessern und im nächsten Jahr die erste 100 km Rennradtour im hügeligen Gelände ohne längere Pause (!) schaffen möchte.

Bevor die Coachee in einen strukturierten Trainingsplan einsteigt, versuchen wir einen Rhythmus von drei regelmäßigen Ausfahrten pro Woche zu schaffen. Vor allem um zu sehen, wie es tatsächlich in den Alltag paßt.

Ergebnis hier war: Drei Einheiten in der Woche sind nicht immer unterzubringen. Am Samstag unternimmt ihre Familie oft gemeinsame Aktivitäten, die ihr wichtiger sind. Dafür fährt sie dann am Freitag gerne mit Gravebike mit einen "Umweg" zum Yoga.

Um die Intensitäten der Intervalle zu steuern, geben wir sie auf einer Skala von 1 (sehr leicht, spaziern gehen) bis 10 ("all out", komplette Ausbelastung) an. Alternativ haben wir für die "flotten Abschnitte" am Samstag besprochen, dass der Puls um ca. 15 Schläge steigen sollte. Sie stellt fest, dass das bei den 2 bis 3- minütigen Abschnitten gar nicht so leicht zu treffen ist, da der Puls träge reagiert, aber mit etwas Übung klappt es ganz gut. Beide Ansätze dienen dazu das Körpergefühl zu schulen.

Die Inhalte des Fahrtenspiels entnimmt die Coachee einem Handout mit Beispielen nach Lust und Laune. Beispiele für Varianten und Alternativen im Fahrtenspiel sind folgende Intervalleinheiten:

• 5 bis 8 sehr kurze (20 bis 30 Sekunden) sehr intensive Intervalle (Intensität 8 bis 10)
  
• 4 x Intervalle von 4 bis 6 Minuten Intervalle, mit mittlerer Intensität (Intensität 5 bis 6) und hoher Trittfrequenz von > 90 Umdrehungen pro Minute
  
• 4 x Intervalle mit "dickem Gang" (Trittfrequenz von 50 bis 60) für 4 bis 6 Minuten am Berg (Intensität 5 bis 6).
  
• Pyramide: jede Minute um einen Intensitätsfaktor steigern von 4 bis auf Intensitätsfaktor 7, dann wieder zurück auf 5.
• Motorik: 5 x 30 Sekunden OHNE Widerstand (z.B. bergab oder Rückenwind, kleinster Gang) versuchen die maximale Trittfrequenz zu erreichen. Schaffst du mehr als 140 Umdrehungen pro Minute?
• 4 bis 6 mal 6 Sekunden (nicht mehr!) aus sehr langsamer Fahrt mit sehr dickem Gang antreten, Je 24 Sekunden aktive Pause

Die aktiven Pausen (das heißt sehr locker weiter pedallieren) zwischen den Intervallen sind jeweils genauso lang wie das Intervall!

Wichtig für jedes Intervalltraining ist sich gut warmzufahren und anschließend locker auszufahren. So ist das Training immer eingebettet in eine 45 bis 60 Minuten Einheit - hoch effektiv für das Training unter der Woche.

Das ist abwechslungsreich und macht einfach Spaß und schult besonders am Anfang das Körpergefühl. Aus dem Feedback, welche Spielereien ihr leicht oder schwer gefallen sind, mehr oder weniger Spaß machen, habe ich eine erste Einschätzung, was wir weiterhin machen können.

In den ersten vier Wochen haben wir einen Fokus darauf gesetzt, die angezeigten Intensitäten möglichst exakt einzuhalten. Anfänger schießen in ihrer Begeisterung sehr leicht über das Ziel hinaus und trainieren zu intensiv. Ein Pulsmesser unterstützt ideal dabei das eigene Körpergefühl zu schulen.

Nach dem ersten 4-wöchigem Turnus folgt der nächste Plan mit leichten Steigerungen und mit etwas anderen Inhalten. Zum Herbst ersetzen wir bei schlechtem Wetter spontan das Rennrad fahren auch mal durch andere Sportarten, wie joggen oder eine flotte Wanderung.

Alles in allen ist der Plan im Alltag der Coachee nicht immer einzuhalten, hilft ihr aber sehr es wenigstens zu versuchen.

Der Plan ist ein Vorschlag - kein Dogma. Eine ausgefallene Einheit wird NICHT nachgeholt, sondern ENTFÄLLT. In der Regel stellt sich nach einigen Wochen eine gewisse Routine ein, die auch das Umfeld mitträgt.

Außerdem gibt es die ersten Rückmeldungen der Coachee zu den in der Regel völlig neuen Trainingsinhalten. Was kommt an, was nicht? Was fällt leicht, was schwer? Eine Phase des Kennenlernens ...

Abwechslung und Freude an der regelmäßigen Bewegung sind Trumpf!

Mittlerweile finden übrigens selbst im Hobbybereich immer mehr Powermeter (auch Leistungs- oder Wattmesser genannt) Verbreitung. Toll, aber für den den Anfang eine sehr hohe Investition von mehreren hundert Euro. Mein Coachee hat in einen Fahrradtacho mit Anzeige der Trittfrequenz und Puls (über einen Brustgurt) investiert - für mich die beiden wichtigsten Bioinformationen im Training! Ansonsten gilt für mich: Das Körpergefühl ist der wichtigste Parameter zur Steuerung des Trainings.