Hier findest Du kompakt viele meiner Shorts zu einzelnen Trainingsthemen, die ich aus folgender Erfahrung erstellt habe:
Der Zugang zu einem strukturiertem Trainingsplan ist recht einfach. Man findet gute Pläne in Zeitschriften, Büchern oder im Netz, in KI-gestützten Portalen. Dabei zeigen sich jedoch zwei Probleme:
Das ist die frustende Erfahrung, die viele meiner Trainees schildern und ein Grund, warum sie sich für ein Personal Coaching interessieren.
Auf dieser Seite habe ich viele der kurzen Videos gesammelt, die ich zum Teil für meine Trainees, zum Teil für meinen Instagram Account erstellt habe. In ihnen beantworte ich kompakt in maximal 3 Minuten viele der Fragen, die mir immer wieder gestellt werden, wie zum Beispiel:
Ich werde nach und nach die Videos zu diesen Themen gesammelt hier einstellen.
Zone 2 oder GA1 (je nach Modell) ist viel mehr als nur "langsames `Rumdödeln". Vermeide die üblichen Fehler und hole das Maximum aus dieser fundamental wichtigen Einheit, mit der richtigen
Grundlagentraining macht IMMER den grössten Teil des Trainingsplans aus. In der Vorbereitungsphase (üblicherweise von Anfang November bis Januar/Februar umfasst es bis zu 90% des Trainings.
Ziel: Durch Mitrochondienbiogenese den Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz steigern, um damit die wertvollen und knappen Kohlenhydrat Speicher zu schonen.
Beispiel: 3 x 10 min mit 95% der FTP bei 50er Cadenz, je 8 min aktive Pause mit hoher Cadenz
Späte Vorbereitungsphase (Mitte Dezember bis Januar) und zur speziellen Vorbereitung auf Bergrennen. Maximal 1x pro Woche.
Mit kürzere Intervallen (z.B. 3 bis 4 x 6 min, je 5 min aktive Pause im GA1 mit hoher Cadenz) auch zum Start der Vorbereitungsphase geeignet.
Ziel: (Kraft-) Ausdauer insbesondere der Arbeitsmuskulatur (Quadrizeps, Gluteus, Waden) steigern
Beispiele: 3 x 15 min mit 90%, Pause 5 min locker oder 2 x 20 min mit 88 bis 92% der FTP, Pause 10 min locker.
Ende der Vorbereitungsphase, Aufbauphase (Dezember bis März)
Wie der Name sagt: ein idealer Bereich, in dem viel passiert!
Etwas unterhalb der FTP, also unter der anaeroben Schwelle. Das heißt wir bleiben aerob, der Körper geht keine Sauerstoffschuld ein und kann das produzierte Laktat gleich wieder abbauen. Dennoch intensiv genug, um fordernd zu sein.
Ein Training mit hervorragendem Verhältnis von Aufwand und Nutzen!
Ziel: Ausdauer steigern, FTP erhöhen
Beispiele: 2 bis 4 Sätze mit 1/2/3/2/1 min mit 80% der FTP, aktive Pause in der Intervallen jeweils gleiche oder halbe Länge des Intervalls. Aktive Pause zwischen den Sätzen 8 min. Wöchentlich Intensität um 2 bis 4 % bis auf max 92% steigern. Gerne hohe Cadenz.
Vorbereitungsphase
Wie der Name "Sweet Spot" sagt: ein idealer Bereich, in dem viel passiert!
Etwas unterhalb der FTP, also unter der anaeroben Schwelle. Das heißt wir bleiben aerob, der Körper geht keine Sauerstoffschuld ein und kann das produzierte Laktat gleich wieder abbauen. Dennoch intensiv genug, um fordernd zu sein.
Ein Training mit hervorragendem Verhältnis von Aufwand und Nutzen!
Ziel: Ausdauer steigern, FTP erhöhen
Beispiel: 2 bis 3 Sätze mit je 4 x 1 min 95% / 2 min 105% im Wechsel, je 5 bis 10 min aktive Pause im Ga1.
Der Entwicklungsbereich (EB) ist der Intensitätsbereich +-5% um die FTP.
Späte Aufbauphase, Wettkampfphase
Ziel: Steigerung der FTP und der VO2max (anaerobe kapazität), Verbesserung Laktattoleranz (mental, physisch) und -verwertung
Beispiel: 2 Sätze 8 x 30/30 sec all out
Varianten 2 bis 5 Sätze mit 6 bis 10 x 30/30 sec oder 40/20 sec mit Intensitäten von 110 bis 130% der FTP
Wettkampfvorbereitung, Tempohärte; in früheren Phasen der Saison nicht all out, sondern mit limitierten Intensitäten (110% bis 120%) und weniger Sätzen und Wiederholungen fahren
Ziel: VO2max (aerobe Kapazität) steigern, Laktattoleranz
Maximal 1 x pro Woche! Mindestens 48h bis zur nächsten intensiveren Einheit. Vortag idealerweise Regenerationstag.
Beispiel: 3 x 8 min im (unteren!) GA1 mit 110 rpm mit je 5 min aktive Pause Ga1 mit Wohlfühltrittfrequenz nicht unter 85 rpm.
Varianten : in der Aufbauphase ab Mitte Januar Intervalle im Sweet Spot Bereich, d.h. leicht unterhalb der FTP
Vorbereitungsphase bis Mitte Januar. Bei Bedarf (Fahrern mit sehr niedriger oder unförmiger Trittfrequenz)
Ziel: Optimierung "Runder Tritt", dass heißt die Tretökonomie steigern durch Verbsserung der neuromuskulären Ansteuerung. Rekrutierungsoptimierung der Muskulatur.
Beispiel: 2 h Grundlagen, dann 4 submaximale Antritte für nur 6 Sekunden; je 5 Min aktive Pause, 15 min Cool Down.
In der Vorbereitungsphase nur submaximale 6 sec Antritte mit mind. 5 min aktive Pause! Weinige Wiederholungen (bis 6 x). Nur selten ins Training aufnehmen.
In der Wettkamphase (Sprintertraining): 6 sec all out, aktive Pause verringern (bis auf 24 sec), bis zu 10 Wiederohlungen.
Ziel: Optimierung der neuromuskulären Ansteuerung der schnellkontrahierenden Musekfasern. Rekrutierungsoptimierung der Typ II Muskulatur.
Die Bedeutung von Regeneration wird sehr unterschätzt! Wir können das viel wirksamer und nutzbringender gestalten, als das üblicherweise gemacht wird!
Was alles dazu gehört, erfährst du im Video.
Wer besser regeneriert, kann wirkungsvoller trainieren!
Maximalkrafttraining ist einer der Schlüsselfaktoren, deren Wichtigkeit und Eirkung oft massiv unterschätzt werden!
Im Video erläutere ich, warum es essentiell ist, wie man es richtig aufbaut und wie es in einen strukturierten Trainingsplan einzubauen ist.
EB 2 x @95% plus 3 x @105%
Es wird intensiver! In der Aufbauphase erhöhen wir schrittweise die Intensitäten. Zu Beginn noch mit wirksamen aktiven im GA1 Bereich. Diese werden später gekürzt und / oder intensiviert.
Frühe Aufbauphase
Ziel: Steigerung der FTP und der VO2max (anaerobe kapazität), Verbesserung Laktattoleranz (mental, physisch) und -verwertung
Was für einen Profi gut ist, ist für einen Amateur oder Hobbyathleten noch besser!
-> einbeinig
-> Spindrills
-> Cadenzen um 50 Upm
Kann in fast jede Einheit eingebaut werden, zum Beispiel als Vorlastung oder zur Abwechslung in ein episch langes Grundlagentraining.
Motoriktraining sollte auch in deinem Training zum Standard gehören.
Mit perfekter Trettechnik fährt man deutlich effizienter. Mehr dazu hier:
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Hand aufs Herz: Wer trainiert regelmäßig auch seine Radbeherrschung?
Als Vorbereitung auf die Cyclassics haben die Ambassadors von Lease a Bike, Theresa, Ben und Sebastian, in einem eintägigen Workshop die Grundlagen für smartes Training erarbeitet – und anschließend fleißig an ihrer Radbeherrschung gefeilt.
Dabei zeigte sich schnell: Manche Übungen stellen uns durch Langsamkeit auf die Probe, andere durch pure Geschwindigkeit. Ein perfekter Mix, um Kontrolle, Balance und Fahrgefühl auf ein neues Level zu bringen! Sieht viel einfacher aus, als es ist! Da scheitert auch manch "alter Hase"!
Bringe auch du das in dein Training ein! Mit einfachsten Mitteln (Kreide, Schwämme, Trinkflaschen) ist ein Parkour aufgebaut. Anregungen gibt´s im Video.
Während einer gemeinsamen Ausfahrt hatten Hanka Kupfernagel und ich die Idee zu einem kurzen Fahrtechnikvideo "Richtig Abfahren", das ein paar der wichtigsten Grundlagen zur Ideallinie und Haltung zeigen sollte.
Zweimal jährlich biete ich ein Ladys Camp in Bad Iburg, in dem wir Radbeherrschung, schnelles Kurven fahren und Abfahren üben. Termine findest Du HIER.